Yenmesi Gereken Yüksek Lifli 19 Yiyecek

Lif sağlığımız için son derece önemlidir. Sindirim sitemi için hayati önemde olan lif tüketimi; sindirim sistemine, kilo kontrolüne, kan şekeri seviyelerine ve kabızlığa karşıda çok faydalıdır. Uzmanlar, alınan her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketimini önerir.

Lif bazı kişilerde gaz ve şişkinlik benzeri olumsuz etkilere neden olabilir. Bu tür durumlarda, lifli gıdaların tüketiminin kademeli olarak artırılması ve bol su içmek de bu semptomları azaltmaya yardımcı olabilir.

İşte hem sağlıklı hem de doyurucu olan yüksek lifli 19 gıda.

19Armut

Armut, sindirim sağlığı için gerekli olan çözünür ve çözünmez lif kaynağıdır. Bu lifler dışkıyı yumuşatarak ve şişirerek bağırsak düzeninin korunmasına yardımcı olur.

100 gram armut bir kişinin günlük lif ihtiyacının yaklaşık % 11’ini karşılar. Bunun haricinde çözünür lifler bağırsaktaki sağlıklı bakterileri besler. Bu nedenle, gelişmiş bağışıklık sistemi ile ilişkili olan prebiyotikler olarak kabul edilirler.

Armut kabuğu önemli miktarda lif içerdiğinden, bu meyveyi soymadan yemek en iyisidir.

100 gram armutta 3.1 gram lif bulunur.

18Çilek

Çilek, ağırlıklı olarak su (% 91) ve karbonhidratlardan (% 7,7) oluşur. Yalnızca az miktarda yağ (% 0,3) ve protein (% 0,7) içerir. Çileklerdeki karbonhidrat içeriğinin yaklaşık %26’sını lif oluşturur. Bu lifler hem çözünür hem çözünmezdir.

C Vitamini, manganez, folat (B9 vitamini) ve potasyum yönünden de zengin bir içeriğe sahip olan çilek, mutfaklarda yaygın olarak kullanılabilecek bir meyvedir.

100 gram çilekte 2 gram lif bulunur.

17Avokado

Çoğu meyve karbonhidrattan oluşurken, avokado sağlıklı yağlarla doludur. Bu nedenle özel bir yapıya sahiptir. Ayrıca C vitamini, potasyum, magnezyum, K Vitamini, E vitamini ve çeşitli B vitaminler açısından da zengindir. Sağlık yönünden eşsiz özellikler taşıyan avokadodaki lifin yaklaşık %25’i çözünür iken %75’i çözünmezdir.

100 gram avokadoda 6.7 gram lif bulunur.

16Elma

Elma, yenilebilecek en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur. Elmalar, prebiyotik görevi gören bir tür lif olan pektin içerir. Bu, elmanın bağırsaktaki iyi bakterileri beslediği, mide boşalmasını geciktirerek kilo vermeye yardımcı olduğu, kan şekeri seviyelerini düşürdüğü, kolesterolü ve kan basıncını dengelediği, ishali ve kabızlığı engellediği anlamına gelmektedir.

100 gram elmada 2.4 gram lif bulunur.

15Ahududu

Ahududu, karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksek değerlere sahiptir. C vitamini ve manganez içeriği de yüksektir. Güçlü bir antioksidan olması hastalık riskini azaltabilir. Bunun yanı sıra ahudududa nişastayı parçalamak için gerekli bir sindirim enzimi olan alfa-amilazı bloke eden “tanen” bulunur.

100 gram ahudududa 6,5 ​​gram lif bulunur.

14Muz

Muz’un içeriğinde lif, potasyum, B6 vitamini, C vitamini ve çeşitli antioksidanlar bulunur. Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz, lif gibi işlev gören ve sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta içerir. Olgunlaşma esnasında nişasta şekere dönüşür ve muz tamamen olgunlaştığında dirençli nişasta oranı %1’den az olur. Bu nişasta, kalın bağırsakta, bağırsak sağlığı üzerinde yararlı etkileri olduğu görülen kısa zincirli bir yağ asidi olan bütirat oluşturmak için bakteriler tarafından fermente edilir.

Muz, pektin gibi diğer lif türleri için de iyi bir meyvedir. Muzdaki pektinin bir kısmı da suda çözünür. Muzlar olgunlaştığında, suda çözünen pektin oranı artar, bu da muzların yaşlandıkça yumuşamasının ana nedenlerinden biridir. Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi hafifletir.

100 gram muzda 2,6 gram lif bulunur.

13Havuç

Havuç oldukça besleyici bir kök sebzedir. Havuçların su içeriği %86-95 arasında değişir. Yenilebilir kısım ise yaklaşık %10 karbonhidrat, çok az yağ ve protein içerir. Bunun haricinde vücutta A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bakımından da zengindir.

Pektin, havuçtaki çözünür liflerin ana bileşiğidir. Çözünmeyen lifler selüloz, hemiselüloz ve lignindir. Çözünmeyen lifler, kabızlık riskini azaltabilir ve düzenli bağırsak hareketlerine katkı sağlayabilir

100 gram havuçta 2.8 gram lif bulunur.

12Pancar

Pancar esas olarak su (% 87), karbonhidrat (% 8) ve liften (% 2-3) oluşur. Düşük kalorili olan pancar, değerli vitamin ve mineral bakımından çok zengindir. Pancar, kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansla ilgili önemli faydalar sağlar.

100 gram pancarda 2,8 gram lif bulunur.

11Brokoli

Brokoli ortalama %90 su, %7 karbonhidrat, %3 protein içerir. Ancak neredeyse hiç yağ ve kalori içermez. C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez yönünden de zengin olan brokoli, güçlü bir antioksidandır.

100 gram brokolide 2,6 gram lif bulunur.

10Enginar

Enginarın yağ oranı düşük; lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği yüksektir. Özellikle folat, C ve K vitaminleri çok yüksektir. Magnezyum, fosfor, potasyum ve demir gibi önemli mineralleri de içinde barındırır.

Brokoli; LDL kolesterolü (kötü) düşürebilir ve HDL kolesterolü (iyi) artırabilir, kan basıncını düşürebilir, karaciğeri güçlendirir, irritabl bağırsak sendromunun belirtilerini hafifletebilir ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bunun yanında prebiyotik görevi gören bir tür lif olan inulin içerir.

100 gram enginarda 5,4 gram lif bulunur.

9Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası özellikle kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için gerekli olan K vitamini yönünden zengindir. Ayrıca demir emilimini artırmaya yardımcı olan ve doku onarımında ile bağışıklık fonksiyonunda rol alan bir antioksidan olan C vitamini bakımından da yüksektir. Dahası, yüksek lif içeriği bağırsak sağlığına katkı sağla.

100 gramda Brüksel lahanasında 3,7 gram lif bulunur.

8Mercimek

Mercimek,%25’in üzerinde proteinden oluşur, bu da onları mükemmel bir et alternatifi yapar. Ayrıca tiamin, niasin, B6 vitamini, folat, pantotenik asit, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, magnezyum, bakır, manganez içeriği çok zengindir. Mercimeğin içinde bulunan prosiyanidin ve flavanoller gibi bazı polifenoller; güçlü antioksidan, antienflamatuvar ve nöroprotektif etkilere sahiptir. Lif açısından da çok zengin olan mercimek, düzenli ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini sağlar.

100 gram mercimekte 7,3 gram lif bulunur.

7Barbunya

Barbunya daha çok karbonhidrat ve liften oluşur. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. İyi bir lif kaynağı olan barbunya, kilo kontrolünde etkili olan dirençli nişasta içerir. Ayrıca içinde alfa-galaktozid olarak bilinen çözünmeyen lif bulunur. Hem dirençli nişasta hem de alfa-galaktozidler prebiyotik olarak işlev görür. Prebiyotik, bağırsaklara ulaşana kadar sindirim sisteminde hareket eder ve burada yararlı bakteriler tarafından fermente edilir. Bu sağlıklı liflerin fermantasyonu, kolon sağlığı ve kolon kanseri riski için son derece önemli olan bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) oluşumuyla sonuçlanır.

100 gram barbunyada 6,8 gram lif bulunur.

6Bezelye

Besin içeriği açısından bezelye, A vitamini, C vitamini, demir, potasyum, diyet lifi, magnezyum, folik asit ve küçük sağlıklı yağlar ile doludur. İçindeki flavonoid, kateşin, epikateşin, karotenoid, alfa karoten gibi antioksidanlar cilt sağlığı başta olmak üzere birçok hastalığa karşı etkilidir.

100 gram bezelyede 8,3 gram lif bulunur.

5Nohut

Nohuttaki lif çoğunlukla çözünürdür, suyla karışır ve sindirim sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur. Çözünür lif, bağırsaktaki sağlıklı bakteri sayısını artırmaya ve sağlıksız bakterilerin aşırı büyümesini önlemeye yardımcı olur. Bu, irritabl bağırsak sendromu ve kolon kanseri gibi sindirim hastalıkları riskini düşürür.

100 gram nohutta 7,6 gram lif bulunur.

4Yulaf

Başta beta glukan lifi olmak üzere çok iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca vitamin, mineral ve antioksidan bakımından da zengindir. Ayrıca yulaf lignin, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen lifleri de içinde barındırır.

Beta glukanlar, kolesterol seviyelerini düşürüp safra asidi üretimini artırdığı bilinmektedir. Ayrıca kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür. Günlük beta glukan tüketimi kolesterolü, özellikle LDL (kötü) kolesterolü düşürür.

100 gram yulafta 10,1 gram lif bulunur.

3Badem

Badem; sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil birçok besin maddesi bakımından çok zengindir. İyi bir antioksidan olan bademin birçok faydası bulunmaktadır.

100 gramda 13,3 gram lif bulunur.

2Chia Tohumları

Chia tohumları, chia bitkisinin (Salvia hispanica) küçük siyah tohumlarıdır. Bol miktarda lif, omega-3 yağ asitleri, yüksek kaliteli protein, temel mineraller ve antioksidan içerir. Ağırlık olarak, %6’sı su, %46’sı karbonhidrat (% 83’ü lif), %34 yağ ve %19 proteindir.

Chia tohumlarında bulunan liflerin büyük kısmı (% 95) çözünmezdir. Çözünmeyen liflerin bir kısmı, bağırsaklarda çözünür lifler gibi fermente olabilir. Fermente liflerse kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) oluşumunu teşvik eder ve kolon sağlığını artırır.

100 gram chia tohumunda 34.4 gram lif bulunur.

1Bitter Çikolata

Yüksek kakao içeriğine sahip, kaliteli bir bitter çikolata yeterli miktarda çözünür lif içerir ve minerallerle doludur. Ancak sağlık koşulunun yerine gelmesi için kakao içeriğinin %70–85 olması gerekmektedir.

100 gram bitter çikolatada 10,9 gram lif bulunur.