Strese Karşı Çok Etkili 18 Yiyecek

1Matcha Çayı

Matcha tozu, stres giderici özelliklere sahip bir amino asit olan L-theanine açısından zengindir. Matcha, gölgede yetişen yeşil çay yapraklarından yapıldığı için L-theanine açısından diğer yeşil çay türlerine göre daha zengindir. Bu farklılık, L-theanine dahil olmak üzere belirli bileşiklerin içeriğini artırır. Yapılan çalışmalarda, matcha’nın, L-theanine içeriği yeterince yüksek ve kafeini düşükse stresi azaltabileceğini ortaya koymuştur.

2İsviçre Pazı

İsviçre pazı, stresle mücadele eden besinlerle dolu yeşil yapraklı bir sebzedir. 175 gram pişmiş İsviçre pazıda, vücudun stres tepkisinde önemli etkileri olan magnezyum için önerilen günlük alım miktarın %36’sını içerir. Bu mineralin düşük seviyeleri anksiyete ve panik atak gibi durumlarla ilişkilidir. Ayrıca, kronik stres vücudunuzun magnezyum depolarını tüketebilir, bu da bu mineralin alımını, özellikle stresli dönemlerde önemli hale getirir.

3Tatlı Patatesler

Tatlı patates gibi besin değeri açısından zengin karbonhidrat kaynaklarının tüketimi, kortizol (böbrek üstü bezleri tarafından salınan bir stres hormonu) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Kronik stres, kortizol işlev bozukluğuna yol açabilir. Bunun sonucunda iltihaplanma, ağrı ve diğer yan etkiler ortaya çıkabilir.

Tatlı patates, zengin karbonhidrat içeriğinin yanı sıra, C vitamini ve potasyum gibi strese karşı etkili besinler açısından da zengindir.,

4Kimçi

Kimçi, napa (Çin) lahanası ve çeşitli yiyeceklerle yapılan fermente bir sebze yemeğidir. Kimçi gibi fermente gıdalar vitamin, posa, mineral ve antioksidan bakımından zengindir.

Yapılan çalışmalar, fermente gıdaların stresi ve endişeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Örneğin, 710 genç üzerinde yapılan bir çalışmada, fermente gıdaları daha sık tüketenlerin daha az sosyal kaygı yaşadıkları tespit edildi.

5Enginar

Enginar, çok zengin bir lif kaynağıdır. Ayrıca özellikle bağırsaklardaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotikler açısından da zengindir.

Yapılan çalışmalarda, enginarda bulunan fruktooligosakkarit (FOS) gibi prebiyotiklerin stres düzeylerini azalttığı görülmüştür. Bunun yanında enginarda strese faydalı olan potasyum, magnezyum ve C ve K vitaminleri de yüksektir.

6Sakatat Etleri

Büyükbaş ve küçükbaş hayvanların kalp, karaciğer ve böbreklerini içeren sakatat etleri; stres kontrolü için gerekli olan B vitamini, özellikle B12, B6, riboflavin ve folat için mükemmel bir kaynaktır.

B vitamini, mutluluk veren dopamin ve serotonin gibi nörotransmiterlerin üretimi için çok önemlidir. B vitamini takviyesi yapmak veya sakatat etlerinin tüketimi stresi azaltmaya yardımcı olabilir. 85 gram büyükbaş karaciğerde, B6 vitamini ve folat için önerilen günlük değerin % 50’sinden; riboflavin için % 200’ünden; B12 vitamini için % 2000’den fazlası bulunur.

7Yumurta

Yumurta, yüksek besin değerleri nedeniyle genellikle doğanın multivitamini olarak adlandırılır. Bütün yumurtalar, strese karşı gerekli olan vitaminler, mineraller, amino asitler ve antioksidanlarla doludur. Bunun haricinde çok az gıdada bulunan kolin açısından da çok zengindir. Kolin, beyin sağlığında önemli bir rol oynar ve strese karşı çok faydalıdır.

8Kabuklu Deniz Ürünleri

Kabuklu deniz ürünleri, ruh sağlığı için önemli bir etkisi olan taurin gibi amino asitleri içerir. Stres tepkisini düzenlemek için gerekli olan dopamin benzeri nörotransmiterlerin üretimi için taurin ve diğer amino asitlere ihtiyaç duyulur. 

Kabuklu deniz ürünlerinde taurin harici ruh sağlığı ve stres için etkili olan B12 vitamini, çinko, bakır, manganez ve selenyum bulunur. 

9Barbados Kirazı

Barbados kirazları, en konsantre C vitamini kaynaklarından biridir. Portakal ve limon gibi turunçgillerden % 50-100 daha fazla C vitamini içerirler. C vitamini stres tepkisinde önemli rol oynar. Ayrıca yüksek C vitamini seviyeleri; ruh haline, depresyona ve öfkeye karşı çok etkilidir.

Barbados kirazı taze şekilde tüketilebilir. Ancak bu kiraz türleri çok erken bozulur. Bu nedenle, yiyecek ve içeceklere eklenebilecek şekilde toz haline getirilebilir.

10Yağlı balık

Omega-3 yağ asitlerini vücut kendi başına üretemez. Bu nedenle beslenme yoluyla alınması gereken temel yağlardır.

Uskumru, ringa balığı, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar; depresyon ve stres ile ilişkili olan iki tür omega-3 bakımından zengindir. Bunlar dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA)’tir. Uzmanlar tarafından önerilen günlük EPA ve DHA alım miktarı 250-500 mg arasındadır. 100 gram somonda 2.260 mg EPA ve DHA bulunmaktadır.

11Maydanoz

Maydanoz, serbest radikal adı verilen kararsız molekülleri nötralize eden ve oksidatif strese karşı koruyan bileşikler olan antioksidanlarla dolu bir bitkidir.

Oksidatif stres, depresyon ve anksiyete gibi akıl sağlığı bozuklukları da dahil olmak üzere birçok hastalıkla ilişkilidir. Araştırmalar, antioksidanlar açısından zengin bir beslenmenin stres ve kaygıyı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidanlar, kronik stresli kişilerde genellikle yüksek olan iltihabı azaltmaya da yardımcı olabilir.

Maydanoz, güçlü antioksidan özelliklere sahip olan karotenoidler, flavonoidler ve uçucu yağlar açısından da çok zengindir.

12Sarımsak

Sarımsak, glutatyon seviyelerini artırmaya yardımcı olan kükürt bileşikleri içerir. Bu antioksidan, vücudun strese karşı ilk savunma hattını oluşturur. Bunun haricinde sarımsak en sağlıklı ve besleyici gıdalardan biridir. Manganez, B6 vitamini, C vitamini, selenyum gibi çok önemli bileşikler barındıran çok etkili bir antioksidandır.

13Tahin

Tahin, amino asit L-triptofanın en önemli kaynağı olan susam tohumlarından yapılan ezmedir. L-triptofan, mutluluk veren nörotransmiterlerden dopamin ve serotonin üretimi için gereklidir. Triptofan içeriği yüksek gıdaların tüketimi, ruh halini iyileştirmeye, depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.

14Ayçekirdeği

Ayçekirdeği zengin bir E vitamini kaynağıdır. Yağda çözünen bu vitamin, güçlü bir antioksidan görevi görür ve akıl sağlığı için gereklidir. Ayrıca ayçekirdeği magnezyum, manganez, selenyum, çinko, B vitaminleri ve bakır gibi diğer stres azaltıcı besinler bakımından da yüksektir.

15Brokoli

Brokoli gibi turpgil sebzeler çok sağlıklı gıdalardır. Turpgiller; belirli kanser türleri, kalp hastalığı ve depresyon benzeri akıl sağlığı bozukluklarına karşı çok etkilidir.

Brokoli, depresif semptomlara karşı etkinliği kanıtlanmış olan magnezyum, C vitamini ve folat dahil olmak üzere sağlıklı bileşikler içerir. Bunun haricinde nöroprotektif özelliklere sahip olan, sakinleştirici ve antidepresan etkiler sunabilen bir kükürt bileşiği olan sülforafan bakımından da zengindir.

184 gram pişmiş brokoli, B6 vitamini için önerilen günlük alımın % 20’sinden fazlasını karşılar.

16Nohut

Nohut; magnezyum, potasyum, B vitaminleri, çinko, selenyum, manganez ve bakır gibi vitamin ve minerallerle doludur. Bunun haricinde ruh hali için çok önemli olan nörotransmiterlerin üretilmesi için ihtiyaç duyulan L-triptofan açısından da zengindir.

Nohut gibi bitki proteinleri açısından zengin gıdaların beyin sağlığını artırmaya ve zihinsel performansı iyileştirmeye yardımcı olabileceği bilinmektedir.

17Papatya Çayı

Papatya, antik çağlardan beri doğal stres azaltıcı olarak kullanıldı. Çayının ve özütünün sağlıklı uykuya katkı sağladığı; anksiyete ve depresyon semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

18Yaban Mersini

Yaban mersini güçlü antienflamatuar ve nöroprotektif etkilere sahip olan flavonoid antioksidanlar içerir. Strese bağlı iltihaplanmayı azaltmaya ve strese bağlı hücresel hasara karşı korunmaya yardımcı olur.